آموزش تصویری 7 حرکت بدنسازی با دمبل در منزل

به وسیله دمبل می‌توان حرکات بدنسازی زیادی را انجام داد و تمام عضلات را تقویت کرد و باعث زیبایی ظاهری آنها شد. در این مقاله قصد داریم شما را با 7 حرکت بدنسازی با دمبل در منزل آشنا کنیم.

شما می‌توانید در اسپرت رزرو به صورت آنلاین و با تخفیفات ویژه در باشگاههای بدنسازی شهر خود ثبت نام کنید.

1- حرکت پرس سینه با دمبل:

اين حرکت که يکي از حرکات پايه‌ای در بدنسازي است، هدف این حرکت عضلات سينه، پشت بازو و شانه‌ها است. براي انجام اين حرکت به يک جفت دمبل و يک ميز جهت دراز کشيدن احتياج داريد. طریقه درست این حرکت به صورت زیر است.

2- پرس سرشانه با دمبل:

این حرکت یکی از حرکات افزایش قدرت سرشانه است . برای انجام این حرکت هر دو دمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهيد. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پايين آوردن آن، دم را انجام دهيد. می‌توان این حرکت را به صورت نشسته نیز انجام داد.

3- دست پروانه با دمبل :

يکي از مهمترين و تاثيرگذارترين بخش هاي بالا تنه که بخصوص براي مردان بسيار با اهميت است، سرشانه است. از ميان عضلات سرشانه، عضله مياني آن عضله‌ای است که شما را می‌تواند چهارشانه‌تر نشان دهد.
این حرکت برای تقویت این عضله بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار بگیرید، با هر دو دست دمبل‌ها را بگیرید به طوری که دستها در کنار رانها باشد، سپس دستها را از از اطراف به سمت بالا ببرید. در پايين آوردن وزنه ها خيلی آرام و با طمانينه عمل کنيد. اگر این حرکت را درست انجام ندهید ممکن است به عضلات گرداننده شانه آسيب برسانید.

4 – جلو بازو:

ابتدا پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس دو دمبل با دو دست خود گرفته. در مرحله بعد هردو دست را به سمت بالا بیاورید و مجددا به حالت اولیه بازگردانید.

5- جلو بازو چکشی کراس:

این حرکت باعث رشد عرضی بازوها می‌شود. براي انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌ها را در کنار بدن نگاه داريد. هر دفعه يکی از وزنه‌ها را تا جلوی سينه بالا بیاورید و سپس دوباره آن را به جاي قبلی برگردانيد.

6-حرکت استپ آپ :

روبروي يک سکوی بلند بايستيد. براي اين کار می‌توانيد از پله هم استفاده کنيد. دو دمبل با در دستان خود بگیرید. ابتدا پای راست روی سکو و سپس پاي چپ را روی سکو بگذارید.

7- حرکت اسکات :

ابتدا پاهای خود را با فاصله عرض شانه‌ها از هم باز کرده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بيرون باشد. دو دمبل را با دست‌ها‌ی خود گرفته و با خم کردن زانوها به سمت پايين رفته. تا ران ها با سطح زمين موازی شوند. مجدد به حالت ابتدای بازگرديد.

شما می‌توانید مقاله جالب و مفید اشتباهات حرکت پلانک و نحوه صحیح این حرکت در بدنسازی  را در اسپرت رزرو مطالعه کنید.

امیدواریم حرکت های بدنسازی با دمبل را که برای استفاده شما عزیزان در منزل تهیه کردیم ، مفید واقع شود.

پیشنهاد می‌شود مکمل های مفید و مضرر در بدنسازی کدامند را در اسپرت رزرو نیز مطالعه کنید.