حرکت پلانک یک حرکت عالی در بدنسازی است که پای ثابت تمام باشگاه های بدنسازی است. این حرکت تمام بدن را درگیر می‌کند و بیشتر بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن کار میشود. در حین انجام این حرکت انرژی زیادی از شما گرفته میشود به همین دلیل برای چربی سازی بسیار مناسب می‌باشد.
نحوه صحیح انجام حرکت پلانک
طریقه انجام این حرکت به این صورت است که باید بر روی دستان و نوک انگشتان پا، بدن را برای چند دقیقه‌ای به حالت ثابت نگه دارید. البته این موضوع که حرکت را به صورت اصولی و درست انجام دهید بسیار مهم است چرا که انجام اشتباه حرکت باعث آسیب به نقاط مختلف بدن میشود.
پیشنهاد میشود مطلب همه آنچه در مورد باشگاه بدنسازی و ضروریات آن باید بدانید را مطالعه کنید
برای انجام صحیح حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید :
- روزی زمین به شکم دراز بکشید.
- آرنج‌ها را در موازات شانه‌ها قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
- نوک انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- باید دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار گرفته باشد.
- برای مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. البته این زمان بستگی به قدرت بدنی شما دارد.
- حتما در این زمان نفس کشیدن مرتب را فراموش نکنید.
شما می‌توانید از طریق سایت اسپرت رزرو به صورت آنلاین در بهترین باشگاه های بدنسازی شهر خود ثبت نام کنید و از تخفیفات ویژه آنها بهره‌مند شوید.
اشتباهات رایج در انجام حرکت پلانک در بدنسازی
1-قوس دادن به کمر: اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دستها از تحمل وزن بدن خسته شده و واکنشی که می‌دهد باعث قوس کمر میشود. برای حل این مشکل، مطمئن شوید که شانه ها باز شده و ساعد و کف دست کاملا بر روی زمین قرار دارد.
2- پایین آوردن ران ها: وقتی عضلات شکم و بازوها خسته می‌شوند، نیروی جاذبه باعث میشود رانها به سمت پایین کشیده شود و به پایین کمر شما فشار وارد شود. در این هنگام سعی کنید باسن خود را به سمت داخل کشیده و منقبض کنید. همچنین می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا عضلات شکمی درگیر شود.
3- به بالا نگاه کردن: اشتباه دیگری که معمولا در این حرکت انجام میشود نگاه کردن به بالا و یا روبرو است، که این باعث ایجاد فشار در ناحیه گردن میشود. برای حل این مشکل سعی کنید سر و گردنتان را با بقیه بدنتان در یک راستا قرار دهید، به پایین نگاه کنید و حتی چانه‌تان را به سمت گردن بکشید.
فواید حرکت پلانک
در حرکت پلانک، عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دستها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، وعضلات باسن و پا درگیر می‌باشند. پس اگر این حرکت به درستی انجام شود، برای بدن دارای فواید بسیاری می‌باشد. که ما این فواید را در زیر لیست کرده‌ایم.
- اصلاح فرم بدن
- کاهش درد کمر و پشت
- افزایش سوخت‌وساز بدن
- تقویت میان‌تنه و کل بدن
- حفظ و افزایش تعادل بدن
- افزایش انعطاف‌پذیری بدن
- کشش و ریلکسی عضلات حرکتی
- تقویت ماهیچه‌های ستون فقرا
- خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم
حرکت پلانک دارای انواع مختلفی می‌باشد که به تدریج بعد از تبحر در مدل استاندارد آن می‌توانید از مدل های دیگر آن در تمرینات ورزشی خود استفاده کنید.
پیشنهاد میشود مقاله فواید شنا سوئدی و نحوه صحیح حرکت شنا سوئدی را از سری مقالات اسپرت رزرو نیز مطالعه کنید.
